نظرة عامة
يعد الجهاز الهضمي جانبًا مهمًا من جوانب الأداء الصحي. إذا تعطل هذا النظام أو بدأ أداؤه ضعيفًا لسبب ما, لا بد أن تؤثر على صحتك العامة. بالدرجة الأولى, ستعاني من نقص غذائي معوق.
ومع ذلك, قد تعاني من مشاكل أخرى متعلقة بنمط الحياة, مثل الأرق, حيث ستضطر إلى البوب حبوب منومة, أو التعب المستمر الذي لا يسمح لك بالخروج من سريرك!
بينما نعاني جميعًا من مشاكل معتدلة في المعدة أو الجهاز الهضمي بين الحين والآخر, قد يكون التكرار المتكرر لهذه القضايا مؤشرا على مشكلة كامنة. او أسوأ, يمكن أن يؤدي إلى قلق صحي كبير.
لحسن الحظ, إليك بعض النصائح التي يمكنك تضمينها من أجل أمعاء أكثر صحة:
تناول طعام "حقيقي"
في مرحلة ما, لقد تعلمنا جميعًا عن النظام الغذائي المتوازن. ولكن كم مرة نطبقها في حياتنا? للأسف, النظم الغذائية الغربية مليئة بالمواد الغذائية المصنعة, الكربوهيدرات المكررة, المضافات الغذائية, والدهون المشبعة والمتحولة.
نتيجة لهذه العادات الغذائية السيئة, ينتهي الأمر بصحتك الهضمية بأخذ المقعد الخلفي. علاوة على ذلك, يزعج ثقافة بكتيريا الأمعاء. بالتالي, تصبح أكثر عرضة للإصابة بحالات مرضية مثل مرض كرون, متلازمة القولون العصبي (القولون العصبي), والتهاب القولون التقرحي.
في حين أن مثل هذه الأطعمة السريعة قد تكون ميسورة التكلفة, يمكن الوصول, ولذيذ, يجب على المرء أن يكون لهم فقط إلى حد معين. في حين أن, اختر الحبوب الكاملة والأطعمة المصنعة بشكل ضئيل. أدخل الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي, على حد سواء المطبوخة والنيئة.
تحميل ما يصل على الألياف
ميزة أخرى هامة لامتلاك الحبوب الكاملة, البقوليات, ثمار, والخضروات تحتوي على نسبة عالية من الألياف. من المعروف أن الألياف طبيعية منعم البراز ويحافظ على تحرك الطعام على طول جسمك أمعاء.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في تكوين مادة تشبه الهلام تمنح البراز الاتساق المثالي. من ناحية أخرى, ألياف غير قابلة للذوبان, الملقب نخالة, يمكن أن يكتظ برازك ويجعله أسهل في المرور.
يمكنك أن تجد هذه الألياف في البذور, البقوليات, ونخالة الشوفان. كل الحبوب, خضروات, ونخالة القمح مصادر ممتازة للألياف غير القابلة للذوبان.
تناول الدهون الصحية
على الرغم من السمعة السيئة للدهون الحصول عليها, على العموم, إنها ضرورية لجسمك. ومع ذلك, الدهون المعنية هي "دهون صحية". تساعد الدهون الصحية على الشعور بالشبع وتساعد على امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي تضمين أوميغا 3 في وجباتك إلى الوقاية من أمراض الأمعاء الالتهابية, مثل التهاب القولون التقرحي.
تحصل على الدهون الصحية في المكسرات, الأسماك الدهنية والدهنية, و, بالطبع بكل تأكيد, زيت الزيتون. وفي حين أنه من الضروري أن يكون لديك دهون صحية, من المهم أيضًا تقليل الدهون غير الصحية. وهكذا, قد تضطر إلى الضغط على تلك البطاطس المقلية!
رطب نفسك
لا يمكن للمرء أن يؤكد بما فيه الكفاية على أهمية شرب الماء. انخفاض تناول السوائل هو سبب نموذجي للإمساك. يقترح خبراء الصحة أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك يوميًا 1.5 إلى 2 لترات من السوائل غير المحتوية على كافيين. قد يرتفع هذا المطلب إذا كنت تعيش في مناخات أكثر دفئًا أو تشارك في تمارين شاقة.
بصرف النظر عن المياه العادية, تحتاج أيضًا إلى سوائل لتجديد إلكتروليتات الجسم. يمكن أن يكون عصير الفاكهة غير المحلى مع عصائر اللب أو الخضار طريقة ممتازة لتحقيق هذا الهدف. بدلا من ذلك, تناول الفاكهة أو الخضار المليئة بالماء, مثل البطيخ, خيار, طماطم, برتقال, كوسة, فراولة, إلخ. يمكن أن تبقيك رطبًا أيضًا.
أضف البريبايوتكس والبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي
بما في ذلك البريبايوتكس و البروبيوتيك يمكن أن تساعد في تحسين صحة القناة الهضمية. البريبايوتكس هي مصدر غذائي للبروبيوتيك, بينما تدعم البروبيوتيك نمو البكتيريا الصحية وزراعة الخميرة الموجودة بشكل طبيعي في الجهاز الهضمي.
سويا او معا, تحافظ على صحة الجسم من الضغوط الجسدية والأمراض. بالإضافة إلى تقوية المناعة, يمكنهم تعزيز امتصاص العناصر الغذائية, تكسير اللاكتوز, وربما يعالج حالات مثل القولون العصبي.
سوف تجد البريبايوتكس في الفواكه النيئة, كل الحبوب, البقوليات, والخضروات. من ناحية أخرى, البروبيوتيك الشعبية تشمل الكفير, اللبن قليل الدسم, والكيمتشي.
تدرب على الأكل اليقظ
يشمل اليقظة أثناء الأكل أن تكون مدركًا واهتمامًا بعملية تناول الوجبات بأكملها. إنه يدعو إلى الأكل بوعي وهادفة. سيكون عليك أن تأخذ قضمات صغيرة, امضغ طعامك بشكل صحيح, ونضع كل المشتتات جانبًا.
يجب أن يتركز كل انتباهك وطاقتك على فعل الأكل. ركز على جوعك وابحث عن أي أدلة على الشبع.
غالبا جدا, يأخذ الدماغ حوالي 20 دقيقة لتسجيل أن المعدة ممتلئة. بالتالي, توقف عن الأكل قبل اللحظة التي تشعر فيها بالشبع.
بالإضافة إلى, تحتاج إلى فتح كل حواسك أثناء تناول الطعام والاستمتاع بالطعم, درجة الحرارة, وملمس الطعام. وهكذا, بدلاً من مجرد مضغ الطعام وغسله, سيكون عليك التعامل مع الأكل وكأنه تجربة تأملية كاملة.
احصل على ممارسة
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم. كنتيجة ل, ينتقل الطعام بسرعة وكفاءة أكبر عبر الجهاز الهضمي, وبالتالي إبقائها في قمة صحتها.
يمكنك الانغماس في أي شيء, من المشي في الموقع إلى HIIT في صالة الألعاب الرياضية, كواحد من الاثنين (أو أي شيء بينهما) سيعزز الهضم, مكافحة الالتهاب, ومحاربة أعراض الإمساك.
إذا لم تكن مغرمًا جدًا بـ "التمارين الرياضية" التقليدية,ثم يمكنك ممارسة وضعيات اليوجا التي تعزز عملية الهضم, مثل وضع الجسر أو الالتواء الخفيف. الهدف هو الحفاظ على حركة جسمك والحصول على دفعة من الجاذبية.
زائد, عندما تجعل ممارسة الرياضة بانتظام عادة, يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على الوزن, والتي ستكون رائعة للجهاز الهضمي.
افكار اخيرة
للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي, قد تضطر إلى دمج تغييرات أخرى في نمط الحياة, مثل الإقلاع عن التدخين والشرب وتحسين قدرات التعامل مع الإجهاد. بينما ينتج عن الأول حرقة في المعدة وارتجاع حامضي, هذا الأخير يبني علاقة سيئة مع الطعام وقد يدمر عاداتك الغذائية.
علاوة على ذلك, يجب عليك أيضًا اتباع جدول زمني صارم لتناول الوجبات. يعمل هذا الانتظام على ضبط الجهاز الهضمي لإفراز عصارات الجهاز الهضمي في وقت محدد.
في نفس الوقت, يجب عليك أيضًا أن تفصل بين وجبتك الأخيرة بشكل كبير من وقت النوم. الأكل في وقت متأخر من الليل والنوم لن يؤدي إلا إلى عسر الهضم والحموضة المعوية.
مع النصائح المذكورة أعلاه, يمكنك الآن الاستمتاع بجهاز هضمي صحي!
