هل أنت رياضي نباتي أو نباتي مهتم بعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12? لو ذلك, انت لست وحدك. فيتامين ب 12 ضروري لأسباب مختلفة, بما في ذلك مستويات الطاقة, الحالة المزاجية, وصحة القلب.
بينما كل الحديث يدور حول ألعاب القوى والنظام الغذائي النباتي, تركز معظم مواضيع المحادثة على مواضيع مثل ما هو أفضل مسحوق بروتين نباتي وما هي المصادر المناسبة للرياضيين النباتيين. لكن فيتامين ب12 ربما يكون أكثر أهمية, خاصة من أجل التعافي.
ربما تتساءل عن كيفية الحصول على B12 كرياضي نباتي. لحسن الحظ, هناك العديد من الطرق للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين B12 دون تناول اللحوم أو منتجات الألبان.
في هذا المنصب, سنناقش بعض المصادر الجيدة لفيتامين B12 للنباتيين ونقدم نصائح حول ضمان حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية.. كن بصحة جيدة!
أفضل مصادر فيتامين ب 12 للرياضيين النباتيين
لأن B12 موجود بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية, يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أن يضعوا في اعتبارهم تناولهم والبحث عن مصادر غذائية مدعمة, وكذلك تناول المكملات الغذائية حسب الحاجة. هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة للرياضيين والأفراد النشطين للغاية.
وبالتالي, ما هي أنواع الأطعمة (محصنة أو غير ذلك) تحتوي على فيتامين ب12? فيما يلي بعض الأمثلة.
- الخميرة الغذائية
- بيض
- جبن
- الحبوب المدعمة
- الحليب النباتي المدعم
- زبادي
- الصويا المدعمة
- حليب اللوز
- شلوريلا
- نوري الأعشاب البحرية
- تمبيه
من ناحية أخرى, تعتبر مكملات B12 مصدرًا بديلاً ولكنه مفيد بنفس القدر للفيتامينات لتجنب النقص وتلبية احتياجات الجسم.
هناك عدة طرق مختلفة للحصول على فيتامين ب 12 إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي. يمكنك تناول المكملات الغذائية على شكل أقراص, كبسولات, أو السوائل. ويمكنك أيضًا الحصول عليه عن طريق الحقن. ابحث عن الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بفيتامين B12. للنباتيين, بعض مكملات البروتين مثل مسحوق بروتين حديقة الحياة المساعدة في التحقق من الصناديق الغذائية المتعددة للرياضيين النباتيين.
إذا كنت تعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين ب12 من الطعام, قد تحتاج إلى تناول جرعات أعلى من المكملات الغذائية أو الحصول على جرعات. تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية. يمكنهم مساعدتك في معرفة المقدار الذي تحتاجه ونوع المكملات الأفضل بالنسبة لك.
لماذا يعتبر B12 مهمًا؟?
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي مهم يلعب دورا حاسما في العديد من وظائف الجسم الأساسية. يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء, دعم وظيفة الأعصاب والحفاظ على صحة الدماغ. ويشارك فيتامين ب 12 أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى العديد من المشاكل الصحية, بما في ذلك فقر الدم, إعياء, مشاكل عصبية, وحتى الاكتئاب. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين ب 12 لديك, تحدث إلى طبيبك حول إجراء فحص الدم. سيساعدهم ذلك على إرشادك بشكل أفضل إذا لزم الأمر.
فلماذا يعتبر فيتامين ب 12 مهمًا جدًا؟? دعونا نلقي نظرة فاحصة:
خلايا الدم الحمراء
فيتامين ب12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء, التي تحمل الأكسجين داخل الجسم, ونقصها يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم التعب, ضعف, ضيق في التنفس, والدوخة.
إذا كان لديك مستويات منخفضة من فيتامين ب12, قد لا تتمكن خلايا الدم الحمراء من العمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات, والتي تتميز بكبر حجمها, خلايا الدم الحمراء غير الطبيعية.
وظيفة العصب
فيتامين ب 12 ضروري أيضًا للوظيفة المناسبة للأعصاب. فهو يساعد على إنتاج المايلين، وهي المادة التي تغطي الخلايا العصبية وتحميها. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مشاكل عصبية مثل التنميل, تنميل, وحتى فقدان الذاكرة.
صحة الدماغ
ويشارك فيتامين ب 12 في إنتاج مادة كيميائية تسمى SAMe (S-أدينوسيل ميثيونين). هذه المادة الكيميائية مهمة لوظيفة الدماغ وقد تم ربطها باضطرابات المزاج مثل كآبة. ارتبط انخفاض فيتامين ب 12 بالتدهور المعرفي, لذلك من الضروري التأكد من حصولك على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية لحماية صحة دماغك.
الاسْتِقْلاب
يساعد فيتامين ب12 الجسم على استقلاب الدهون والبروتينات. كما أنه يلعب دورا في تركيب الحمض النووي. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى مشاكل في عملية التمثيل الغذائي, والتي يمكن أن تؤثر على الصحة العامة والرفاهية.
قد يلاحظ الشخص النباتي الأعراض التالية نتيجة لنقص فيتامين ب12:
- إعياء
- الصداع
- ضيق التنفس
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن
- سبات
- بشرة شاحبة
- ملاحظة الأصوات من داخل الجسم, فمثلا, نبض القلب.
العلاقة بين B12 وحمض الفوليك
فيتامين ب12 وحمض الفوليك ليسا فقط من العناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم ولكنهما أيضًا مترابطان..
كما نوقش في وقت سابق, B12 ضروري لحسن سير العمل في الجهاز العصبي ولإنتاج خلايا الدم الحمراء. الى جانب ذلك, كما أنه ضروري لاستقلاب حمض الفوليك. بعبارات أخرى, يساعد فيتامين ب12 الجسم على استخدام حمض الفوليك بشكل أكثر فعالية.
حمض الفوليك, من ناحية أخرى, ضروري لنمو الخلايا وتطورها. كما أنه يلعب دورا في تركيب الحمض النووي. و لهذا, حمض الفوليك ضروري للنساء الحوامل, لأنه يساعد على الوقاية من الإعاقات الخلقية.
وبالتالي, B12 والفولات هما عنصران غذائيان يعتمدان على بعضهما البعض ليعملا بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه العناصر الغذائية, يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لهذا السبب من المهم التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من فيتامين B12 وحمض الفوليك في نظامك الغذائي.
لماذا يمكن أن يعاني النباتيون من انخفاض فيتامين ب12؟
إحدى الحجج الرئيسية ضد النظام النباتي هي أنه يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية, الفيتامينات, والمعادن. ليس من المستغرب, ويعتبر فيتامين ب12 من أبرزها.
يوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم, دواجن, سمك, بيض, ومنتجات الألبان. لأن النباتيين لا يستهلكون أي منتجات حيوانية, فهم معرضون بشكل قاطع لخطر نقص فيتامين ب 12.
ومع ذلك, ليس كل النباتيين ضحايا لنقص فيتامين ب12. الأشخاص الذين يثقفون أنفسهم بشأن استهلاك نظامهم الغذائي والأشياء التي يجب أن يكونوا على دراية بها قبل أن يتحولوا إلى نباتيين يساعدون في الحفاظ على نمط حياة صحي ومرضي.
وفقا للخبراء, من الضروري معرفة مقدار فيتامين B12 الذي يجب أن يتناوله الشخص النباتي يوميًا أو حسب التوجيهات لتلبية احتياجاته الغذائية. بالتالي, يعد إجراء الاختبار وطلب المساعدة من أحد المتخصصين لتوجيه كل نباتي حول احتياجاته التكميلية أمرًا حيويًا.
هل يمكن أن يعاني النباتيون من انخفاض فيتامين ب12؟
فيتامين ب 12 مسؤول عن الأداء السليم للجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء. وهو موجود بشكل شائع في المنتجات الغذائية الحيوانية. بينما يمكن للنباتيين الحصول على بعض فيتامين ب12 من الأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية, ربما لا يزالون معرضين لخطر الإصابة بالنقص.
هناك عدة أسباب لنقص فيتامين ب12, بما فيها:
- عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من المصادر الغذائية
- سوء امتصاص فيتامين ب12 من الأمعاء
- زيادة الحاجة إلى فيتامين ب12 بسبب بعض الحالات الطبية, مثل فقر الدم الخبيث
- الآثار الجانبية للأدوية
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا قلقًا بشأن حالة فيتامين ب 12 لديك, تأكد من التحدث مع طبيبك حول إجراء الاختبار.
كيف يمكن للنباتيين أن يعرفوا أن لديهم ما يكفي من فيتامين ب12؟
يحتاج النباتيون إلى التأكد من أنهم يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب12 في نظامهم الغذائي. تم العثور على B12 في المنتجات الحيوانية, لذلك قد يكون من الصعب على النباتيين الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين. وبالتالي, إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على B12 كنباتي, وهنا بعض النصائح:
- قم بتضمين الأطعمة المدعمة بـ B12 في نظامك الغذائي. وهذا يشمل أشياء مثل الحبوب, الحليب غير الألبان, والخميرة الغذائية.
- تناول مكملاً غذائيًا يوميًا يحتوي على فيتامين ب12. سيساعد ذلك على ضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامين حتى لو فاتتك بعض المصادر في نظامك الغذائي.
- قم بفحص مستويات B12 لديك بانتظام. وعادة ما يتم ذلك من خلال الأطباء أو المختبرات. من ناحية أخرى, يمكنك توفير الوقت من خلال إجراء فحص الدم في المنزل. من هنا, يمكنك التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الفيتامين وتكتشف أي نقص في وقت مبكر.
