سحب الدمبل العالي هو تمرين مركب يعمل على الجزء العلوي من جسمك ويعيق عضلات السلسلة. هذا يشمل ا غير مستقر تطوير, التي يحدث فرقا إلى إعداد جسمك للقيام به المتقدمة غير مستقر التحركات. هذا يبني مراقبة و تسمح عضلاتك ل ينتج قيادة أكثر بسرعة.
بناء القوة يعمل بها تعرض مساعدات لتعزيز حيوية استهلاك, بناء يميل كتلة العضلات, و يسن قانون ألياف عضلية أكثر سرعة نشل ذلك يصنع خطير عضلة التطورات.
يبدو وكأنه تمرين للذراع, لكنه يؤثر على الجسم كله. ويشمل الدمبل في التمرين. دعونا نلقي نظرة على الأجزاء التي يسحبها هذا اكتشف - حل يعمل ويقوي العضلات.
المناطق المستهدفة في الدمبل عالية سحب
على طول الذراعين, يعمل هذا السحب العالي على العديد من العضلات الأخرى. فمثلا, أكتاف, الى الخلف, والوركين. إنه يبني القوة والقوة.
المناطق المستهدفة من سحب الدمبل عالية هي التالية:
- المعينات
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- اسفل الظهر
- بطني
- ورك او نتوء
كيف نفعل سحب الدمبل عالية
أولا قبل كل شيء, قبل القيام بهذا التمرين, شد عضلاتك. للتحقق من وجود أي إصابة في العضلات أم لا. إحماء جسمك.
خطوات يجب القيام بها سحب الدمبل عالية الموقف هي التالية:
- احصل على أ زوج من الدمبل مع ذراع قبضة والدخول في وضع القرفصاء الربع.
- قدمك ينبغي يكون كتف-عرض بعيدا، بمعزل، على حد والركبتين هامشي عازمة.
- امسك الدمبلز بطول الذراعين بعض الشيء أدناه ركبة ارتفاع, صناعة بالتأكيد للحفاظ على استقامة أسفل ظهرك ورفع صدرك.
- فجأة حركة, قف وجلب الدمبلز إلى كتفيك انحنى المرفقين, حفظ الدمبل قريب لجسمك أثناء بالكامل صاعد حركة.
- ركبتيك ينبغي يكون تقويمها, ك مركز ينبغي يكون محبوس, الوركين ينبغي يكون تقلص إلى الأمام.
- العودة إلى ملف البداية موضع.
- كرر.
هناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها مزج هذا التمرين بتغيير طفيف. الشيء الوحيد الذي يجب أن تضعه في اعتبارك هو إطالة عضلاتك وإمدادها بالقوة.
1. سحب الدمبل عالية بذراع واحدة
- الحفاظ على الموقف عن طريق الحفاظ على الوركين والكتفين المواجهة إلى الأمام.
- تجنب تحول جسمك.
- يفهم مع الخاص بك قدم مسافة الورك بعيدا.
- استخدم رافعة يفهم، يمسك، يقبض لعقد الدمبل في الخاص بك اليسار كف.
- مد ذراعك بشكل مستقيم.
- افرد وركيك وركبتيك مثلك بعنف رفع الدمبل ك عالي كما يمكنك.
- ببطء خفض الوزن مرة أخرى إلى البداية موضع.
- فعل 5 مجموعات من 5 التكرار.
- كرر على ضد جانب.
2. سحب الدمبل العالي إلى الضغط العلوي
- يفهم مع الخاص بك قدم مسافة الورك بعيدا.
- استخدم رافعة يفهم، يمسك، يقبض لحمل الدمبل في كل يد.
- يتوقف عند الوركين إلى تحريف إلى الأمام قليلا.
- ضع الأوزان معرض أدناه ركبتيك.
- افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بشكل متفجر عالي كما يمكنك.
- في نفس الوقت, ارفع كعبيك ليصعد على أطراف أصابعك. من هنا, يضخم، يوسع، يبالغ ذراعيك على وجه التحديد تكاليف غير مباشرة, حفظ مرفقيك بعض الشيء عازمة.
- ببطء خفض الأوزان مرة أخرى إلى البداية موضع.
- فعل 5 مجموعات من 5 التكرار.
3. القرفصاء لسحب الدمبل العالي
- قف وقدميك بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة الورك.
- استخدم قبضة اليد لحمل الدمبل في كل يد.
- المفصل عند الوركين للانحناء للأمام قليلاً.
- ضع الأوزان أسفل ركبتيك.
- انزل ببطء إلى القرفصاء.
- من هنا, افرد وركيك وركبتيك بينما ترفع الدمبلز بعنف إلى أعلى مستوى ممكن.
- في نفس الوقت, ارفع كعبيك ليصعد على أطراف أصابعك.
- قم بخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- فعل 5 مجموعات من 5 التكرار.
الأشياء الذي ينبغي فعلها
- زيادة الوزن ببطء وتدريجيا.
- ارتدِ أحذية مناسبة للحصول على وضعية مثالية.
- قم بهذه التمارين بعد 24 ساعات.
- قم بهذه التمارين 5 مرات في الأسبوع.
- قم بالشهيق والزفير أثناء القيام بالتمرين.
أشياء لا يجب فعلها
- لا تبدأ بالأوزان الثقيلة.
- لا تفعل هذا التمرين مرتين في اليوم.
- لا تفعل هذا التمرين أكثر من 5 أيام في الأسبوع.
- لا تنس أن تأخذ شهيقًا وزفيرًا.
- لا تفعل هذا دون شد عضلاتك.
استنتاج:
تمرين سحب الدمبل العالي هو تمرين جيد جدًا ويسهل القيام به. يوفر القوة والقوة لعضلاتك. يعمل هذا التمرين على ضبط العديد من المجالات المستهدفة مثل; أكتاف, الفخذين, إلخ.
الشيء الوحيد الذي يجب أخذه في الاعتبار هو الموقف. حافظ على وضعيتك أثناء القيام بهذه التمارين.
