يقدم النشاط البدني المنتظم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة, يخفف من التوتر, ويعزز الإبداع والثقة بالنفس. وهكذا, من غير المنطقي دمج التمارين المنتظمة في خطة العافية الخاصة بك.
في بداية نظام لياقة جديد, كثير من الناس يعرضون صحتهم للخطر من خلال المبالغة في ذلك. والخبر السار هو أنه يمكنك تجنب الإصابات المرتبطة بالتمارين من خلال اتخاذ الإجراءات التالية:
1. استثمر في أساسيات التمرين
سواء كنت تخطط لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للجري, يجب أن تكون مسلحًا بالعتاد المناسب. ممارسة الرياضة أثناء ارتداء الأحذية مثل الأحذية المنزلقة أو الصنادل ليست فكرة جيدة لأنها يمكن أن تختفي بسرعة.
في حين أن, سيكون من المفيد أن ترتدي حذاءًا مناسبًا ومريحًا. يجب أن توفر الأحذية أيضًا دعمًا للقوس مع إعطاء أصابع قدميك مساحة كبيرة للتذبذب.
بالإضافة إلى, يجب عليك أيضًا شراء دعامات الكوع عالية الجودة. تم تصميم هذا المنتج للمساعدة في التعافي من الإصابات, الأوجاع, والسلالات. هناك مجموعة متنوعة من دعامات الكوع ل كل من الرجال والنساء في السوق, حتى تتمكن بسهولة من العثور على منتج طويل الأمد في حدود ميزانيتك.
تشمل أساسيات التمرين الأخرى سجادة, الملابس الرياضية, سماعات الرأس, ساعة ذكية, زجاجة ماء, إلخ.
2. تسخين
سواء كنت تحبهم أم لا, تتمتع عمليات الإحماء بفوائد رائعة لإعداد جسمك للتمرين. مثل تدفئة السيارة في يوم شتوي بارد, يجب عليك إحماء جسمك قبل ممارسة النشاط البدني.
سيزيد من تدفق الدم ويريح المفاصل, الأوتار, والأربطة. هذا يعني أنه سيكون لديك خطر أقل للإصابة أو ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين.
سيكون من الأفضل أن تقوم بالإحماء باستخدام أ نشاط منخفض الكثافة. على سبيل المثال, إذا كنت ذاهبا للجري, يعد المشي السريع نشاطًا ممتازًا منخفض الكثافة لتدفئتك.
بطريقة مماثلة, تعتبر رافعات القفز طريقة رائعة لإعداد عضلاتك لجلسة تدريب القوة مثل رفع الأثقال أو البيلاتس.
تتضمن بعض تمارين الإحماء الأخرى القيام بنزهة قصيرة, ركوب الدراجة, أداء بعض تمارين الضغط, أو الانغماس في بعض أوضاع اليوغا.
اعتبر عملية الإحماء نشاطًا يسبب عرقًا خفيفًا. قبل بدء التمرين, الاحماء لمدة خمس إلى عشر دقائق تقريبا.
3. حافظ على رطوبتك
تم ربط عدم كفاية الترطيب بانخفاض أداء التمارين وزيادة خطر الإصابة.
استهلك الماء طوال التمرين لمنع الجفاف. سيؤدي الحفاظ على رطوبة جسمك بشكل جيد إلى تسريع وقت التعافي وتمكينك من تقديم أفضل ما لديك أثناء جلسة التمرين.
لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع من المياه اللازمة للبقاء رطبًا. مدة التمرين, الشدة, عرق, مقاس الجسم, حالة طبية, ارتفاع, والمناخ من العوامل الشائعة التي يمكن أن تؤثر على كمية المياه التي تحتاجها.
وبالتالي, من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتقييم متطلبات الترطيب الخاصة بك.
4. ابدأ ببطء
يفترض الناس عادةً أنهم لا يمارسون الرياضة بالقدر الكافي إذا لم يقطعوا مسافة مئات الكيلومترات في سباقات الماراثون أو لم يستيقظوا مبكرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مثل لاعبي كمال الأجسام المحترفين.. حسنا, ولا يمكنها أن تبتعد عن الواقع.
لا تقفز إلى جدول لياقة بدنية مرهق إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل. قد تساعد الزيادة التدريجية في النشاط البدني جسمك على التكيف مع النظام الجديد.
قد يؤدي ممارسة الكثير من الضغط على نفسك إلى الشعور بالإحباط, إنهاك, وجع, والرغبة في مشاهدة برنامجك المفضل.
وفق موثقة توثيقا جيدا أبلغ عن, يجب على الناس السعي لإكمال على الأقل 150 دقائق من النشاط الهوائي في الأسبوع بكثافة معتدلة أو 75 دقيقة من التمارين أسبوعيًا بأقصى كثافة.
بالإضافة الى, يجب عليك إضافة جولتين أو ثلاث نوبات من تدريب القوة كل أسبوع.
5. تجريب شريك
في صالة الألعاب الرياضية, ممارسة الرياضة بمفردك ليست فكرة جيدة. يجب أن يكون لديك دائمًا صديق أو أحد أعضاء فريق العمل في متناول اليد.
يمكنهم مساعدتك في التعامل مع إصابة أو حالة طبية طارئة. علاوة على ذلك, سيكون لديك مجموعتان من العيون على أي مشكلات محتملة عند ممارسة الرياضة مع شريك.
تأكد من أن شريكك في التدريب يمكنه اكتشافك أثناء ممارسة رفع الأثقال. من ذلك الطريق, يمكنهم انتزاع الوزن إذا ضعفت عضلاتك.
كثيرًا ما يواجه الأشخاص الذين يرفعون الأثقال هذه المشكلة لأنهم يلقون الوزن على أنفسهم عند محاولتهم رفع أكثر مما ينبغي.
6. تنظيم المنطقة
اضطر الكثير منا مؤخرًا إلى التحول من دروس اللياقة البدنية ووقت الصالة الرياضية إلى التدريبات في المنزل, بفضل تفشي مرض كوفيد-19.
و, مثل كثير من الناس, قد تتفاجأ بسرور بمدى سهولة الاستفادة من جلسة تمرين رائعة دون الخروج من منزلك.
ولكن حتى لو كان التمرين في المنزل مريحًا جدًا, ما زلت بحاجة إلى التفكير في كيفية تنظيم مساحة التدريب الخاصة بك. عدم التفكير في الأمور قد يؤدي إلى تعثرك أو سقوطك وربما إصابة نفسك على طول الطريق.
تأكد من أن الجزء السفلي من بساط التمرين يحتوي على بعض الحشو غير القابل للانزلاق, خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا يتضمن القفز.
يجب أن تهتم بأكثر من مجرد مساحتك الشخصية المباشرة. في جميع الاحتمالات, قد تضطر أيضًا إلى إجراء القليل من التدبير المنزلي أو نقل بعض قطع الأثاث.
قبل البدء في التمرين, إن ضمان أن البيئة نظيفة وأن لديك مساحة واسعة أمر حيوي.
7. حدد موعدًا لفحص طبي كل عام
ضع في اعتبارك أن الأمراض الطبية مثل أمراض القلب والسكري يمكن أن تؤثر على أي شخص, حتى أولئك الذين يمارسون النشاط البدني.
علاوة على ذلك, تطلب معظم برامج اللياقة البدنية والصالات الرياضية إجراء فحص طبي للتأكد من عدم وجود مشكلة صحية قد تؤدي إلى تفاقمها أنواع معينة من التمارين.
يجب أن تتحدث مع طبيبك عن أهداف لياقتك, خاصة إذا كنت تعاني من مرض بالفعل أو تتناول دواءً.
غالبًا ما يدعم الأطباء المرضى الذين يقررون زيادة نشاطهم البدني. اذا فعلت, ومع ذلك, لديك مخاوف أو مخاطر صحية محددة, قد ينصحك طبيبك بتجنب أشياء معينة أو اتخاذ احتياطات إضافية.
أفكار HP: إحدى أهمية ممارسة التمارين الرياضية اليومية هي تقوية قلبك! شاهد منشورنا حول كيفية تحقيق قلب صحي دون الضغط عليه كثيرًا — 5 أفضل تمارين القلب في المنزل.
استنتاج
التمرين المنتظم يؤدي إلى العديد من التمارين البدنية, عقلي, والفوائد العاطفية. ولكن إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من التمرين, يجب أن تكون على دراية جيدة بكيفية ممارسة الرياضة بأمان; غير ذلك, يمكن أن تضر أكثر مما تنفع.
أخيرا, لا تنس استشارة خبير اللياقة البدنية والمهني الطبي قبل البدء في النظام.
